最佳睡眠時(shí)間表
一項(xiàng)研究在2021年《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》網(wǎng)絡(luò)期刊上揭示，最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)為7小時(shí)，無(wú)論是睡得多還是睡得少都會(huì)增加死亡率。而關(guān)于最佳入睡時(shí)間，研究發(fā)現(xiàn)晚上10:00-10:59是最佳的時(shí)間點(diǎn)。
研究揭示，睡眠時(shí)間與全因死亡率之間呈現(xiàn)“J 型關(guān)聯(lián)”——7小時(shí)的睡眠時(shí)間是與全因、心血管疾病和其他原因死亡相關(guān)的最低點(diǎn)。
此前關(guān)于睡眠，中國(guó)互聯(lián)網(wǎng)上最勁爆的言論來(lái)自搜狐CEO張朝陽(yáng)。根據(jù)以往訪談，張朝陽(yáng)透露曾總結(jié)出一套自己的理論：“睡覺多了對(duì)人是一種傷害，我是建議大家少睡，睡六個(gè)小時(shí)最好，如果能睡四個(gè)小時(shí)就很完美?！?/p>
今年2月9日，張朝陽(yáng)和周鴻祎在“星空下的對(duì)話”中，再次討論了“4小時(shí)睡眠法”。他說(shuō):“如果想要深度睡眠，就需要縮短睡眠時(shí)間，只睡4個(gè)小時(shí)，而不是7個(gè)小時(shí)。形成一定的規(guī)律之后，就可以迅速入睡”。
4月12日參加一場(chǎng)直播節(jié)目時(shí)又對(duì)年輕人諄諄教導(dǎo)說(shuō)：“看你們現(xiàn)在年輕，但是時(shí)間很快就過(guò)去了，要抓緊時(shí)間。不要熬夜、早點(diǎn)睡覺、早點(diǎn)起床、別睡懶覺，好嗎?每天早上六點(diǎn)就起來(lái)。”
睡覺是全身細(xì)胞休息的最好方式，是生而為人的本能需求。睡覺的好處有很多，具體如下：
1、有利于小孩更好的發(fā)育和成長(zhǎng)，生長(zhǎng)激素的分泌主要在睡眠期，好的睡眠有利于促進(jìn)長(zhǎng)骨生長(zhǎng)，睡眠與兒童生長(zhǎng)發(fā)育密切相關(guān)。嬰幼兒在出生后相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi),大腦繼續(xù)發(fā)育,這個(gè)過(guò)程離不開睡眠;且兒童的生長(zhǎng)在睡眠狀態(tài)下速度增快,因?yàn)樗咂谘獫{生長(zhǎng)激素可以連續(xù)數(shù)小時(shí)維持在較高水平。
2、全身細(xì)胞放松，有利于醒后更好的工作，可以增強(qiáng)機(jī)體的抵抗力，會(huì)降低機(jī)體代謝，有利于身體各個(gè)器官休息，可以延長(zhǎng)壽命，人體在正常情況下,能對(duì)侵入的各種抗原物質(zhì)產(chǎn)生抗體,并通過(guò)免疫反應(yīng)而將其清除,保護(hù)人體健康。
3、可以延緩衰老，有很多的科學(xué)調(diào)查和實(shí)驗(yàn)研究均表明,老年人如果健康長(zhǎng)壽，肯定他們的睡眠質(zhì)量非常良好。
4、有利于解除疲勞、恢復(fù)體力：睡眠是消除身體疲勞的主要方式。睡眠期間是胃腸道及其有關(guān)臟器合成并制造人體能量物質(zhì)以供活動(dòng)時(shí)用的好時(shí)機(jī)。
5、有利于維護(hù)正常的心理及生理活動(dòng)，睡眠不足者,表現(xiàn)為煩躁、激動(dòng)或精神萎靡,注意力渙散,記憶力減退等;長(zhǎng)期缺少睡眠則會(huì)導(dǎo)致幻覺。而睡眠充足者,精力充沛,思維敏捷,辦事效率高。
除了上述這些好處，充足的睡眠還有利于減輕眼睛疲勞，防止發(fā)生視力異常;還可以促進(jìn)皮膚的新陳代謝，防止皮膚長(zhǎng)痘，有美容的功效;也有利于疾病的康復(fù)。
良好睡眠，其實(shí)有三個(gè)評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)：
一是入睡順利，10~15分鐘進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng);
二是整個(gè)睡眠過(guò)程完整，不在中途醒來(lái);
三是睡醒后感覺舒適、神清氣爽。
酸棗仁被中醫(yī)界稱為【東方睡果，天然的安眠藥】具有催眠、安神的作用，比西藥安全。
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1、不要太晚進(jìn)食
睡前吃太多或者太晚進(jìn)食晚餐對(duì)我們的睡眠質(zhì)量有很大的影響，因?yàn)闀?huì)影響生長(zhǎng)激素和褪黑素的分泌。睡前的飲食最好的清淡易消化的，不然睡前還是有飽脹的話會(huì)影響入睡的。
2、睡前三個(gè)小時(shí)不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)
睡前適當(dāng)運(yùn)動(dòng)是有利于睡眠的，但是這個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間確是不宜太晚的，如果你每天保持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，那么你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)安排在睡前三個(gè)小時(shí)之前。因?yàn)樗皠×疫\(yùn)動(dòng)刺激身體分泌腎上激素，導(dǎo)致人反而更加興奮從而難以入睡。
3、縮短午休時(shí)間
中國(guó)人工作學(xué)習(xí)中都有午睡的習(xí)慣，這樣的好處是可以大大提高下午的工作學(xué)習(xí)效率。不過(guò)有研究發(fā)現(xiàn)，午睡的時(shí)間太長(zhǎng)，最好控制在30分之內(nèi)，長(zhǎng)時(shí)間的午睡反而容易使人下午更加犯困。
4、睡前6個(gè)小時(shí)內(nèi)不要喝咖啡
下午來(lái)杯咖啡可以讓我們精神更加充沛，但是有的'人下午攝入太多咖啡反而導(dǎo)致晚上很難入睡，這樣晚上睡得晚，早上起不來(lái)，白天繼續(xù)喝咖啡，周而復(fù)始，睡眠的質(zhì)量就大大降低。怎么說(shuō)呢，下午攝入咖啡的時(shí)間不宜太晚，最好是在你睡前的6-8個(gè)小時(shí)前。
5、改善睡眠環(huán)境
有些人睡眠質(zhì)量差可能跟睡眠環(huán)境有很大的關(guān)系，噪音、強(qiáng)光都會(huì)讓人很難舒服的入睡。雖然并非每個(gè)人都要求在極好的環(huán)境下才能入睡，不過(guò)為了保證我們良好的睡眠質(zhì)量，盡量給自己提供一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境是必要的。
6、規(guī)律的作息時(shí)間
經(jīng)常睡眠不足或者睡眠質(zhì)量差跟我們的作息時(shí)間有關(guān)，現(xiàn)代很多人沒有良好的作息，晚上熬夜睡不著，白天起不來(lái)，這樣是一個(gè)惡性的循環(huán)，沒有一個(gè)規(guī)律的作息時(shí)間表，是很難保證足夠的睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量的。想要睡眠更好，從現(xiàn)在就開始，定時(shí)睡覺，定時(shí)氣床，長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)就能樣子良性的生物鐘，你的作息就會(huì)變得非常規(guī)律。
1、牛奶中含有使人體產(chǎn)生疲倦的物質(zhì)-色氨酸，研究證明，大腦神經(jīng)細(xì)胞中分泌血清素，它可以抑制大腦的思維活動(dòng)，從而使大腦進(jìn)入酣睡狀態(tài)。
2、面包與糖開水，進(jìn)食面包與糖開水以后，體內(nèi)分泌胰島素，可產(chǎn)生色氨酸素，有鎮(zhèn)靜催眠作用。
3、小米粥，小米粥營(yíng)養(yǎng)豐富，其色氨酸的含量在所有谷物中首屈一指，小米又富有淀粉，進(jìn)食后可促使胰島素分泌，從面提高進(jìn)入腦內(nèi)色氨酸數(shù)量。
4、蘋果，因疲勞過(guò)度引起失眠，可吃些蘋果、香蕉和梨，這一類水果屬于堿性食物，能抗肌肉疲勞。水果中糖分在體內(nèi)能轉(zhuǎn)化為血清素，可使人入睡。
5、大棗對(duì)神經(jīng)衰弱、心煩而不能入眠者，可用大棗30--60克，加白糖少許和適量水煎服，每晚睡前一次，催眠效果良好。
6、蓮子具有幫助睡眠的作用。蓮子30枚加食鹽少許水煎服，每晚睡前一次。
7、桂圓專治心脾血虛引起的失眠。桂圓10--15枚，晚睡前熟服，其催眠效果良好。
8、百合有清心、潤(rùn)肺、寧神之功效，用百合25克加水適量煎服，睡前一次。